Travailler son Blocage de bras

En escalade le blocage de bras est plus qu’’important ! En effet lorsque vous grimpez c’est toujours : je tire, je bloque et j’attrape la prise suivante. Même aidé de vos pieds, vous avez toujours un petit blocage de bras qui se réalise. Il est donc mauvais de croire que l’on peut progresser en continu sans jamais y être confronté à le travailler !

Le blocage de bras est un mouvement en isométrique, ce qui veut dire que votre bras ne bouge plus une fois contracter (force extérieur = à la force du corps). Je vais éviter de rentrer dans les détails pour ne pas vous perdre !

En plus d’être super utile, il est également classe une fois que vous réussissez vos premiers blocages à un bras ! C’est également une étape clé pour progresser à la traction à un bras.

A) 4 chose à savoir avant de commencer à travailler le Blocage de Bras

    Connaitre son corps

Grimpeur réalisant du no foot sur une poutre d'entraînement.

Alors avant de commencer à travailler son blocage de bras, il y a quelques éléments à prendre en compte : où est ce que vous en êtes dans votre préparation physique ? Quel est votre niveau en escalade ?

Ces deux questions vont tout changer dans votre manière d’entraîner votre blocage de bras !

En effet si votre niveau ne dépasse pas le 6c et vous n’avez fait aucune préparation physique. Vous allez plutôt partir sur un programme avec des suspensions longues et faciles (entre 15 à 30secondes, avec peu de repos) pour ne pas se blesser.

Si au contraire vous êtes dans le 7a et vous venez de finir votre préparation physique : Vous allez devoir tenir entre 5 à 10 secondes en chargeant énormément ou en mettant des prises vraiment petites. (ou même les deux) Et attention, Avec des temps de repos entre 3 à 7min entre chaque série.

Vous l’aurez compris, c’est à vous de connaitre votre corps et où est ce que vous en êtes 😊

    Varier les angles de blocages

Grimpeuse réalisant de la suspension sur de petites prises d'escalade.

Le gros problème avec l’isométrie/blocage, c’est que si vous travaillez sur des réglettes à bloquer vos bras à 90°. Vous ne réussirais pas à bloquer de la même manière en étant à 30°.

L’angle de blocage que vous allez travailler ne marchera que pour celui-ci et non les autres angles. Un peu compliqué oui… Il va falloir donc travailler toutes les positions possibles de votre bras pour être le plus efficace possible.

Personnellement je travails ceci : 180°, 120°, 90° et 30°

    La musculation pour bloquer du bras ?

Si vous ne faites jamais de musculation, j’aurais tendance à plus vous pousser dedans avant de travailler l’isométrie. Car à mes yeux vous allez évoluer plus vite et sans vous blesser si les mouvements sont bien réalisés.

Si vous en avez déjà pratiqué, vous pouvez déjà passer sur des entraînements plus spécifiques : comme des tractions lestées qui favorisera l’augmentation de la puissance de vos dorsaux et biceps.

    Temps de récupération entre deux séances ?

Sur une séance d’isométrie le temps de récupération est très faible : 24h.

Vous pouvez donc enchainer 4 à 5 séances par semaines sans vous blesser si vous êtes bien échauffé et que vous respectez la partie « Connaitre son corps ». Il faut cependant savoir que le temps de récupération des doigts lors de la tenue de prise est bien supérieur.

Alors si vous êtes sur une barre de traction avec des charges lourdes vous pourrez enchainer mais si vous êtes sur de la tenue de prise en même temps, laissez au moins 72h de repos.

L’évolution du blocage de bras est très très rapide et d’une semaine à l’autre vous sentirez déjà une évolution !

B)Programme blocage de bras

Dans ce programme je vais m’adresser aux personnes étant entre le 5b au 6c n’aillant jamais fait de préparation physique pour être sûr de ne blesser personne !

C’est un planning d’entraînement que je passe normalement à mes élèves pour les faire évoluer, alors si vous êtes à la maison. Remplacez la partie « grimpe » par juste 7 min de repos.

A chaque minute vous passez à l’atelier suivant. Exemple : si vous faites 20 secondes de suspension. Il ne vous reste que 40 secondes de repos !

Sur ceux je vous souhaite un bon entraînement et amusez-vous bien !

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Photo en noir et blanc d'une personne réalisant un blocage à un seul bras !

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