Exercice d'étirement des lombaires

Les étirements en escalade

A quoi servent les étirements en escalade ?

Tout d’abord avant de vous montrer quelques exemples d’étirements possibles, il faut en savoir les différentes utilités possibles. Car la connaissance de celle-ci, vous aidera à mieux comprendre l’importance et vous vous sentirez obligé d’en faire pour pouvoir progresser en escalade.

  • Rendre son muscle plus souple
  • Un muscle étiré est également un muscle plus souple, en effet en fonction des étirements réalisé vous gagnez en souplesse. Vous avez déjà été en manque de 2/3cm de souplesse pour réussir un bloc, non ?

    La souplesse du bassin fait généralement la différence lors de la pratique sportive. Mais également l’ensemble du corps et sans oublier les problèmes de santé qui peuvent être engendré !

    Je me souviens justement étant enfant, que l’un de mes encadrants s’acharné sur nous pour les étirements. Lui-même n’en faisait jamais et il n’arrivait plus à ouvrir entièrement ses doigts, car il avait perdu toute motricité dû à sa raideur.

  • Un gain de puissance
  • Un muscle souple à plus de puissance dû à une amplitude du mouvement plus grande. Ceci augmente également sa vitesse et sa force. Vous serez donc plus performant sportivement. Surtout lors des mouvements explosifs en escalade de bloc !

  • Diminue les risques de blessures
  • Étirement des avants bras
    sdr

    Grâce à cela vous avez également moins de chance de vous blesser et maintient votre corps en bonne santé sur du long therme. Ceci va vous faire diminuer les risques de tendinites, la maladie de la goutte, l’arthrose, problème de poulie, … Il ne faut pas oublier que ceci aide aussi à diminuer les maladies « mentale » grâce au retour au calme qu’il implique. Parfois, juste se poser dans un endroit calme sans bruit et pouvoir se vider l’esprit (tout comme un étirement) aide au cerveau de se reposer et limite justement des maladies mentales.

    Par rapport à la diminution de blessure, je souhaite partager une expérience que j’ai pu observer. Dans ma salle d’escalade de blocs, un kiné devait valider son doctorat et a réalisé un mémoire sur « l’impact de l’escalade sur le dos ». Il voulait prouver que l’escalade musclait le dos et donc ne pouvait être que bon pour les personnes aillant des problèmes de dos.

    Jusqu’ici tout allait bien, mais lors d’une de ses analyses il y a eu un problème…

    Avant de démarrer mon cours, il a demandé à pouvoir marquer tous mes élèves de deux marques noires sur le dos. Deux petits traits noirs sur la colonne vertébrale dispersé d’exactement de 10 Cm !

    A la fin des 2h de séances, avant les étirements. Il a repris mes élèves pour remesurer la distance des traits. 9 personnes sur 10 ont vu la distance diminuer et on donc rétrécit durant la séance de bloc.

    Je ne me souviens plus exactement de la taille perdue mais je crois que c’était autour de 2 cm sur la taille entière du corps.

    Après des étirements très pointilleux sur le dos, les deux traits étaient plus éloignés que les 10 cm de base.

    La conclusion du Kiné était que lorsqu’un grimpeur tombait dans le tapis, ceci provoquait un choc. Ce choc tassait la colonne vertébrale et les disques s’aplatissaient. Ce qui expliquait cette perte de taille provisoire.

    Après tout cela je n’ai pas pris de nouvelle du Kiné, je sais juste qu’il est aujourd’hui diplômé.

    Je vous partage cette expérience pour vous sensibiliser un peu plus sur l’importance d’un étirement.

    Comment s’étirer après une séance ?

    Ici nous allons bien parler d’un étirement APRES une séance, en effet il existe plusieurs étirements possibles mais nous allons parler de qu’une seule méthode. Celle des étirements passive.

    Pour ceci vous allez devoir bien décomposer les différents muscles du corps et penser à tous les étirer un par un.

    De plus, j’ai une préférence de réaliser les étirements à 1 à 2h après l’effort. Pourquoi ? tout simplement parce qu’un muscle froid est plus sensible à la douleur, surtout durant un étirement. Ceci évitera que vous tireriez trop le muscle, à en risquer de créer des liaisons. A chaud, on a tendance à trop tirer dessus sans se rendre compte de la limite corporelle.

    Chaque muscle doivent être étirés un peu plus de 10 secondes. Les pectoraux étant un muscle en éventail, vous allez devoir l’étirer sur plusieurs angles.

    Pour les étirements, voici une petite vidéo que vous pouvez reproduire :

    Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez regarder les vidéos d’Avner dans ma fiche motivation -> ici   Dans certaines vidéos il explique comment il fait pour travailler sa souplesse. Je trouve ça marrant, et c’est devenu une routine quotidienne.

    Merci à tous, n’hésitez pas à laisser un commentaire pour avoir un avis !

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