Travailler sa force max pour l’escalade de bloc

Tout d’abord, qu’est-ce la force maximale ? C’est la force max que peut atteindre votre corps lors d’un mouvement. Exemple : une traction lestée à 40 kilos ou traction à une main sur une réglette.

La travailler permet de gagner en puissance pure afin d’être plus performant en escalade, principalement en bloc car vous allez utiliser peut de mouvement mais plus intensif, contrairement à la difficulté ( En voie il peut y avoir des gros mouvements mais c’est rare). Même si aujourd’hui l’escalade sur corde en compétition s’oriente de plus en plus sur des mouvements hyper physiques avec le temps.

Avant de travailler ceci, il est important d’être conscient de certaines choses : Le corps doit être préparé physiquement. (Cycle de PPG en musculation et un certain niveau à atteindre)

Mais il doit être également être en bonne santé (aucune blessure) et une hygiène de vie plus que correcte. Je dis tout cela, car ceci va beaucoup fatiguer votre corps dû à des charges extrêmement lourde ou un gros travail en excentrique (mouvement de redescente, qui est traumatisant pour le corps, mais ici nous n’allons pas faire d’excentrique pur).

Travailler sa force en répétition max musculation

Le travail de force en soulevant des pois demandent un énorme temps de récupération entre deux séries pour être le plus performant possible. Vos séances seront donc très longues.

Commencez par choisir les muscles que vous souhaitez travailler, là où vous vous sentez faible ou important pour vous.

Une faiblesse dans les compressions ? travaillez les pecs !

Les mouvements en épaules sont durs ? Vous savez quoi faire !

Votre point fort sont les rétablissements en triceps ? A vous de choisir si vous souhaitez oui ou non de travailler ce muscle. Ceci dépend du temps que vous avez devant vous durant l’entraînement et de votre fatigue musculaire durant la séance.

Le gainage peut faire partie de vos exercices.

Une fois les muscles sélectionnés et les exercices choisis vous allez devoir vous échauffer avant de passer à l’action et tenir un carnet d’entraînement pour vous forcer à évoluer ! (voir en dessous)

Si vous fonctionner en mouvement pliométrique, faites entre 1 à 4 RM (répétition Max). A vous de charger pour rester seulement entre les 1 à 4 mouvements !

Ces 1 à 4 RM, vous allez devoir les répéter 4 fois avec 3min de repos entre chaque série. Une fois réalisé, prenez entre 8 à 15min de repos avant de passer à l’exercice de musculation suivant.

Si votre exercice est en isométrie, Le système reste le même (4 séries avec 3min de repos) mais vous devez maintenir un blocage entre 4 à 10 secondes. (Exemple : Blocage de bras, planche, …)

Travailler sa force durant le confinement

Les temps sont durs en ce moment et il faut savoir s’entraîner quand même. Je vais donc vous passer un mini planning type d’entraînement pour quand même développer la force durant le confinement.

Je vais partir sur 3 exercices en partant du principe que vous avez une barre de traction ou une poutre d’entraînement. Je vais essayer ici de développer ma force des dorsaux, biceps et mon gainage.

Personnellement, j’ai une préférence de séparer 2 muscles faisant le même mouvement (exemple le biceps et les dorsaux tirs. Les pectoraux et les triceps poussent).

Donc je vais faire ceci dans cet ordre :

-Dorsaux en premier.

-Gainage en second.

-Biceps en dernier.

Voici le planning de ma semaine :

  Séance  
Lundi 1 à 4 RM  
Mardi 8 à 10 RM (Pour ne pas se blesser)
Mercredi Repos  
Jeudi 1 à 4 RM  
Vendredi 8 à 10 RM (Pour ne pas se blesser)
Samedi Repos  
Dimanche Repos  
Jour 1
Exercices Répétition Total
Traction Pronation 3-3-2-3           à 30 kilos 11
8 à 15min de repos  
Travail de Gainage 4 à 8 secondes x 4  
8 à 15min de repos  
Traction supination 4-4-4-4           à 25 kilos 16

 Chaque « – » = à 3 min de repos

Jour 2
Exercices Répétition Total
Traction Pronation 8-9-8-8         à 20 kilos 33
8 à 15min de repos  
Travail de Gainage 4 à 8 secondes x 4  
8 à 15min de repos  
Traction supination 9-10-10-10           à 15 kilos 39

Chaque « – » = 1min30 de repos

Séance suivant au jour 3, je vais essayer d’augmenter d’au moins d’une répétition sur une des séries de chaque exercice. Si je suis déjà à 4-4-4-4 je redescend à 1-1-1-1 avec une charge plus lourde.

Exemple :

Jour 3
Exercices Répétition Total
Traction Pronation 3-3-3-3           à 30 kilos 12
8 à 15min de repos  
Travail de Gainage 4 à 8 secondes x 4  
8 à 15min de repos  
Traction supination 1-1-1-1           à 30kilos 4

Avec tout ce que je viens de vous présenter, vous allez développer la force en cherchant à chaque séance de progresser !

Pour l’exercice de gainage voici un programme d’entraînement que j’adore et admire qui est de Remi Samyn.

Matériel : poids pour les chevilles 1, 2 et 4 kg.

Vous pouvez le créer avec des sac plastiques remplis d’aliment par exemple.

Objectif tenir la posture 10 secondes correctement pendant les 4 fois pour pouvoir passer au niveau suivant. Avec 3 min entre chaque essai.

Les différents niveaux sont :

Position de gainage équerre suspendue par maels_climbing

Niveau 1 : Equerre suspendue jambes fléchies

Niveau 2 : Equerre suspendue jambes tendues

Niveau 3 : Equerre suspendue jambes tendues lesté à 2kg au total

Niveau 4 : Equerre suspendue jambe tendues lesté à 4 Kg au total

Niveau 5 : Equerre suspendue jambe tendues lesté à 8 kg au total

Niveau 6 : Planche à une jambe

Niveau 7 : Planche à une jambe lesté à 4 Kg au total

Niveau 8 : Planche à deux jambes

Niveau 9 : Planche à deux jambes lestées à 4Kg

Niveau 10 : Planche à deux jambes lestées à 8 Kg au Total

Source : Blok.Corp sur instagram (avec variante)

Je précise bien que le planning que j’ai mis ci-dessus est un exemple, il faut l’adapter à vous et être préparé à encaisser ceci !

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